Marjukka Lauhkonen muistuttaa, että herkutellakin saa, kunhan enimmäkseen syö terveellisesti.
Ravitsemusasiat jakavat mielipiteitä, ja jokaisella tuntuu olevan niistä oma näkemyksensä. Tämän huomasi myös Toijalan Seudun Vanhainkotiyhdistyksen järjestämässä tilaisuudessa, jossa ravitsemusterapeutti Marjukka Lauhkonen kertoi ikäihmisten ravintotarpeista.
Keskustelu kävi vilkkaana muun muassa sopivan rasvan määrän ja lisävitamiinien tarpeesta.
Lauhkonen suosittelee virkeille senioreille vähärasvaista ruokavaliota. Ikääntyessä energian tarve pienenee mutta ravintoaineiden tarve pysyy samana tai kasvaa. Jotta ruoasta saisi kaikki tarvittavat ravintoaineet mutta ei silti lihoisi, on syytä suosia esimerkiksi vähärasvaisia leikkeleitä ja maitotuotteita.
Runsasrasvainen ruoka on Lauhkosen mukaan tarpeen vasta silloin, jos ruokahalu vanhentuessa heikkenee, kuten usein käy.
Flunssakauden lähestyessä hyvä vastustuskyky on tarpeen, ja siihen voidaan vaikuttaa tasapainoisella ruokavaliolla. Tutkimustulokset ovat antaneet alustavia viitteitä siitä, että hyvällä ruokavaliolla voitaisiin ehkäistä tai viivyttää muistiongelmien syntymistä.
Ruoalla on myös tärkeä sosiaalinen merkitys.
– Syöminen on mukavaa yksin tai yhdessä. Se on mielihyvän lähde, ja monille ruokahetket ovat päivän kohokohtia, Lauhkonen sanoo.
Eineksetkin ovat kelpo sapuskaa
Tuttu lautasmalli on hyvä ohje senioreillekin. Puolet lautasesta tulisi täyttää kasviksilla.
Kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulee tosin syötyä kuin huomaamatta, kun tekee vaikka kaalilaatikkoa, hernekeittoa tai marjakiisseliä. Kasviksien ei aina tarvitse olla erillään lautasen reunalla, vaan tarvittava puoli kiloa päivässä kertyy monesta eri lähteestä.
Ravitsemusterapeutti antaa synninpäästön eineksille. Olennaista ei ole se, onko ruoka tehty kotona vai tehtaassa vaan se, miten ja mistä aineista se on valmistettu.
– Ei tietenkään ole terveellistä syödä kerralla puolta kiloa valmispitsaa, mutta eineksissä on paljon terveellisiä vaihtoehtoja, kuten keittoja ja pataruokia. Kun eineksen kylkeen laittaa vihanneksia ja juo lasin maitoa, on ateria täysipainoinen.
Riittävän määrän kuitua saa esimerkiksi syömällä päivittäin 4–6 palaa leipää ja lautasellisen puuroa. Perunaa Lauhkonen suosittelee syötäväksi päivittäin.
Punaisen lihan saamista on nykysuosituksissa rajoitettu. Sitä tulisi syödä vain puoli kiloa viikossa.
D-vitamiinia purkista
D-vitamiini on ainoa vitamiini, jota on syytä syödä purkista. Muut ravintoaineet saa ruoasta, kunhan syö monipuolisesti ja riittävästi.
Vitamiinien saantisuosituksissa on vaihtelua maittain. Suomessa suositellaan, että yli 60-vuotiaat söisivät D-vitamiinia purkista 20 mikrogrammaa päivässä ympäri vuoden.
On myös näkemyksiä, että suomalaiset suositukset eivät olisi riittäviä. Marjukka Lauhkonen sanoo, että suositukset pohjautuvat lukuisiin tutkimuksiin. Rasvaliukoista vitamiinia voi saada liikaakin, mistä saattaa seurata myrkytystila.
Ravintolisien tarve mietitytti kuulijoita kovasti. Joku kokee saaneensa apua lihaskramppeihin magnesiumlisästä.
– Ei ole tutkittua näyttöä siitä, että se auttaisi. Mutta jos se tuntuu toimivan, niin kohtuudella nautittuna siitä ei pitäisi olla haittaakaan. Voi myös kokeilla lopettaa valmisteen käytön ja katsoa, palaavatko oireet.
Vanha ohje on, että kaikkea saa syödä kohtuudella.
– Arkena syödään arkiruokaa, juhlissa voi herkutella, Lauhkonen kiteyttää.
Seniorituvalle kokoontui lähes 30 kuulijaa oppimaan ravitsemuksesta.
Viimeisimmät kommentit