Hiihto on koko vartaloon vaikuttavaa kuntoilua. Lumiset talvet innostavat monet laduille, vaikka takana olisi pidempikin tauko hiihtämisessä. Pyysimme Viialan Viriä edustavaa, muun muassa Pirkan Hiihdon 90 kilometrin perinteisen hiihtotavan kilpailun ja 100 kilometrin Vuokatti-hiihdon useita kertoja voittanutta, Toijalan Kuntokeskuksessa työskentelevää Arttu Salmista kertomaan vinkkinsä oikean hiihtotekniikan löytämiseen.
– Jokaisella on omanlainen hiihtotekniikka, johon vaikuttaa niin hiihtäjän mittasuhteet kuin aikaisempi lajitaustakin. Hiihdossa on perinteisen ja vapaan tyylin hiihtotyylit, molemmissa on erilaisia tekniikoita vielä perinteisen ja vapaan hiihtotyylin sisällä. Ehkä kyse on enemmän siitä, että osaisi käyttää oikeaa tekniikkaa oikeassa paikassa, Salminen näkee.
Oikealla tekniikalla etenemisestä tulee hiihtäjälle helpompaa ja sitä kautta taloudellisempaa.
– Näin kuormitusta ei tule hiihtäjälle liikaa, Salminen jatkaa.
Tasaisella pätkällä tasatyöntöä
Oikea tekniikka tulee valita varsinkin maaston mukaan. Hiihdetäänkö siis tasaisella, alamäessä vai ylämäessä ja millaisessa mäessä.
– Loivempaan ja jyrkempään ylämäkeen on omat tekniikkansa. Pääsääntöisesti perinteisessä hiihtotyylissä on tasatyöntö, yksipotkuinen, vuorohiihto ja oikein jyrkille pätkille niin sanottu haarakäynti, Salminen kertoo.
Tasaisella pätkällä mennään yleensä tasatyöntöä tai yksipotkuista, kelistäkin riippuen. Eri tekniikat on lähtökohtaisesti tarkoitettu eri maastonkohtiin, mutta se mitä tekniikkaa kannattaa käyttää, riippuu paljon myös hiihtäjän taitotasosta. Aloittelijat ja juniorit voivat hyvin mennä aluksi perinteisellä tyylillä vuorohiihtoa myös tasaisella. Raskaassa kelissä taloudellisin hiihtotyyli voi olla yksipotkuinen.
– Kun alkaa tulla loivaa ylämäkeä, oikea tyyli on vuorohiihto, joka on siinä tilanteessa taloudellisempi. Kun tulee jyrkempää ylämäkeä ja vauhti hidastuu, tarvitsee tihentää tahtia eikä pysty niin liukumaan suksen päällä kuin tasaisemmalla, Salminen neuvoo.
Perinteisessä ja vapaassa hiihtotyylissä on yhteisiä elementtejä. Sellainen on esimerkiksi pienessä etukenossa eli hieman hyökkäävässä asennossa hiihtäminen.
– Tällaisessa asennossa saadaan haettua sauvojen päälle vähän painetta ja saadaan koko vartalo mukaan tekemiseen. Kyse ei ole vain jalkojen potkuista tai käsien työnnöstä, vaan keskivartalosta tulee myös sitä liikettä, Salminen neuvoo.
Vuorohiihdolla alkuun
Vaikkapa Toijalan yleisurheilukentällä tai Jalannin jäällä eli hyvin tasaisella ladulla perushiihtäjän kannattaa valita tyyliksi perinteinen ja tekniikaksi vuorohiihto.
– Vuorohiihto on vähän niin kuin kävelyä sukset jalassa. Mutta tietysti tavoitellaan sitä, että ei liu’uttaisi kahdella suksella vaan löytyisi aina se yhden suksen liuku. Yhdelle sukselle liuku, sitten tulee potku ja liuku siirtyy taas toiselle jalalle, Salminen neuvoo.
Kun kokemusta alkaa vähän kertyä, voi tasaisella kokeilla tasatyöntöä. Vapaan tyylin hiihtoon voi siirtyä, kun osaamista on karttunut enemmän ja esimerkiksi tasapaino on löytynyt. Eri tyylien saloihin voi tutustua vaikka YouTubessa, josta löytyy ohjevideoita eri tyylien nimillä.
Rasitusvamma on hiihtäjän yleisin vaiva
Jos kaatumisista johtuvat vammat jätetään pois laskuista, on pitkään jatkuvasta, samanlaisesta liikkeestä johtuva rasitusvamma hiihtäjän yleisin vaiva. Jos mennään samalla tekniikalla pitkään, tulee kehoon aina samanlainen kuormitus. Hiihdossa pitäisi pyrkiä rentoon suoritukseen.
– Tavoitellaan hyvää liukua, kaikkein tärkeintä on oppia yhden suksen liuku. Sitä kun osaa mennä tasaisesti koko suksen pohjalla, voi rauhassa nautiskella liu’usta suksen päällä ja sitten aina rauhassa aloittaa seuraavaa potkua tai työntöä. Se on kaikista tärkein, Salminen korostaa.
Aloita rauhallisesti
Kaikessa harjoittelussa kannattaa pitää mielessä monipuolisuus, Salminen muistuttaa. Koko talvea ei pidä hiihtää joka päivä, vaan harrastaa sitä mistä pitää. Jos nauttii kuntosalista tai kävelystä, kannattaa harrastaa niitä säännöllisesti.
– Hiihtäminen kannattaa aina aloittaa pikkuhiljaa, ei heti joka päivä. Itsellänikin varsinkin perinteisellä tyylillä tulee jalat ja lonkan koukistajat kipeäksi talven ensimmäisillä hiihtokerroilla, vaikka hiihdän kesällä rullasuksilla, Salminen sanoo.
Jos lihakset aluksi kipeytyvät, ei kyse kuitenkaan yleensä ole rasitusvammasta. Kun lihakset saavat rasitusta, niihin tulee pientä mikrotraumaa ja arkuutta.
– Sitä ei kannata pelästyä. Sitten vaan taukoa ja sitten uudestaan hiihtämään, Salminen rohkaisee.
Jos takana on taukoa, ei oikean hiihtotekniikankaan tarvitse löytyä heti. Opetella voi rauhassa.
– Esimerkiksi yhden suksen liukua voi opetella niin sanotulla potkukelkkatekniikalla. Ottaa toisen suksen pois jalasta, polkaisee suksettomalla jalalla vauhtia ja liukuu yhden suksen päällä. Näin saa tasapainoa harjoiteltua, Salminen vinkkaa.
Vapaata tyyliä voi harjoitella hiihtämällä sauvoitta. Samalla tulee jälleen treenattua tasapainoa.
Hiihtäjän lihashuollossa kannattaa muistaa varsinkin lonkan koukistajan venyttelyt ja keppijumppa sekä muu monipuolinen liikunta, joka ehkäisee kehon kiputiloja.
Monipuolinen laji
Salminen kehottaa innostumaan hiihdosta. Laji on monipuolinen ja antaa kuormitusta koko keholle. Hengitys- ja verenkiertoelimistö hyötyvät hiihdosta. Myös hapenottokyky paranee.
– Ja totta kai se, että pääsee talvella ulos tekemään, on plussaa. Kestävyysliikunta vähentää myös riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Kannattaa lähteä matalalla kynnyksellä hiihtämään, Salminen rohkaisee.
