Juttu on julkaistu alun perin kesäkuussa 2019.
Akaan liikuntatarjonta sai tänä keväänä odotetun lisäyksen, kun Nahkialanvuoren kuntoportaat vihittiin käyttöön huhtikuun lopussa. Porrasnousuharjoittelua voi suorittaa monin eri liikkein, ja harjoitteluvinkkejä jaettiin Viialan Virin järjestämissä ohjatuissa porrastreeneissä heti toukokuussa.
Noin tunnin mittaisten ohjattujen treenien kantavana teemana oli kuntoportaiden monipuolisuuden esiintuonti. Viialan Virin Arttu Salmisen mukaan arjesta tuttua ”perusjuoksua” ei treeneissä ole ollut.
– Kaikki tietää, että portaita pystyy menemään kävellen ja juosten, ja siksi pyrittiin saamaan treeneihin mahdollisimman monipuolisesti liikkeitä, Salminen toteaa.
Porrastreenin rankkuuteen vaikuttavat liikevalinnat, toistojen määrä ja treenaajan kuntotaso. Juoksua sisältävä treeni voi olla pitkäkestoisempaa, kun taas esimerkiksi yhdellä jalalla suoritettava liike rasittaa nopeasti. Lihaskuntoliikkeissä Arttu Salminen suosittelee 10–20 toiston sarjoja. Paras treeni on kuitenkin aina omaan tasoon suhteutettu treeni.
– Kaiken A ja O on kuunnella omaa kroppaa, Salminen muistuttaa.
Oheiset liikevinkit sopivat sekä vasta-alkajille että kokeneemmillekin kävijöille. Kuntoportaat löytyvät Nahkialanvuoren moottoritien puoleiselta laidalta puisen ylikulkukäytävän läheisyydestä.
Alkuverryttely
Alkuverryttely on tarpeen kuntoporrastreenin yhteydessä. Verryttelyssä voi hyödyntää itse portaita tai esimerkiksi portaille johtavaa tienpätkää. Portailla hyvä verryttelyliike on askelkyykky, jossa otetaan askel eteenpäin ja lasketaan taakse jäävän jalan polvi lähelle porrasta. Samalla voidaan kaartaa vartaloa vasemmalle tai oikealle.
Kyykyt
Erilaiset kyykkyliikkeet ovat porrasharjoittelun kivijalkaa. Viialan Virin treeneissä suosittiin sekä sivuttaiskyykkyä että leveä–kapea-kyykkyhyppyä.
Sivuttaiskyykyssä portailla edetään sivuttain niin, että jalat ovat kyykätessä aina eri rapulla. Leveä–kapea-kyykkyhypyssä jalat ovat kyykyn yhteydessä leveässä asennossa ja ylös nousemisen jälkeen paitsi seuraavalla rapulla, myös kapeassa asennossa. Molempia kyykkyliikkeitä voi tehostaa nousemalla kyykystä terävästi ylös.
Hypyt ja loikat
Hyppyjä ja loikkia voi suorittaa myös ilman kyykkyelementtejä. Portaita voi nousta esimerkiksi sivuttain yhdellä jalalla hyppien tai pohjehyppyjä tekemällä. Erityisesti sateisella säällä kannattaa välttää hyppimistä aivan rappujen reunojen tuntumaan, sillä reunat voivat olla paikoitellen liukkaita.
Vauhdikkaat liikkeet
Kun portaisiin on otettu tarpeeksi tuntumaa, voi niillä kokeilla vauhdikkaitakin liikkeitä. Tällaisia liikkeitä ovat esimerkiksi ristiaskellus sekä ”tikkaus” eli portaiden nopea ylös–alas-askellus. Koordinaatiota harjoittava tikkausliike voi tuntua aluksi hankalalta mutta onnistuu, kun rytmistä saa kiinni.
Lepääminen sarjojen välillä
Pahimman hapotuksen ja väsymisen välttämiseksi jokaisen treenaajan kannattaa levähtää liikesarjojen välillä. Lepäämiseen soveltuu esimerkiksi se, että portaat tullaan alas rauhallista vauhtia.
